Бервакыт,креатин өстәмәләреяшь спортчылар һәм бодибилдерлар өчен генә яраклы дип саналган, ләкин хәзер алар урта яшьтәге һәм өлкән яшьтәге кешеләр өчен файдалы булулары аркасында зур игътибар җәлеп итә.
30 яшьтән башлап, кеше организмында әкренләп мускуллар югала башлый. Мускул массасы һәр ун ел саен 3% тан 8% ка кадәр югала, бу гомуми сәламәтлек һәм активлык дәрәҗәләренә бәйле. 40 яшьтән соң мускул массасы 16% тан 40% ка кадәр кими. Яшь белән бәйле бу мускул югалу, шулай ук "саркопения" дип тә атала, кешенең көндәлек эшчәнлектәге көченә тәэсир итә ала.
Америка спорт медицинасы колледжы күпчелек кешеләр 50 яшькә кадәр мускул массасының 10% ын югалткан дип белдерә. Мускул массасының бу өзлексез кимү тизлеге яшь белән тизләнә. 70 яшьтән соң кимү һәр ун ел саен 15% ка җитәргә мөмкин.
Һәркем яшь белән мускулларын югалтса да, саркопения белән авыручыларда мускул югалту тизлеге гадәти кешеләргә караганда күпкә тизрәк. Мускул массасын нык югалту физик көчсезлеккә һәм баланс сәләтенең кимүенә китерергә мөмкин, шуның белән егылулар һәм җәрәхәтләр куркынычын арттыра. Шуңа күрә мускул массасын саклап калу сәламәт картаюга ирешү һәм тормыш сыйфатын тәэмин итү өчен бик мөһим.
Аксым синтезын (ягъни мускуллар төзү һәм аларны саклап калу процессын) стимуллаштыру өчен, 50 яшь һәм аннан өлкәнрәк хатын-кызларга бер ашауга ким дигәндә 25 грамм аксым кулланырга кирәк. Ир-атлар 30 грамм аксым кулланырга тиеш. Соңгы тикшеренүләр креатинның яшькә бәйле мускуллар югалтуын, сөяк тыгызлыгы кимүен һәм хәтта когнитив функцияләрнең кимүен яхшыртырга мөмкинлеген күрсәтте.
Креатин нәрсә ул?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂) кеше организмында табигый рәвештә барлыкка килә торган кушылма һәм мөһим химик компонент. Ул бавыр, бөерләр һәм ашказаны асты бизе тарафыннан табигый рәвештә синтезлана һәм мускулларда һәм мидә саклана. Аның төп функциясе - мускул күзәнәкләре өчен энергия бирү, һәм креатин шулай ук ми күзәнәкләрен энергия белән тәэмин итүдә төп компонент булып тора.
Кеше организмы кирәкле креатинның бер өлешен аминокислоталардан, нигездә, бавыр, ашказаны асты бизе һәм бөерләр ярдәмендә үзе синтезлый ала. Ләкин, без үзебез җитештергән креатин гадәттә барлык ихтыяҗларыбызны канәгатьләндерү өчен җитәрлек түгел. Шуңа күрә күпчелек кешеләргә көн саен 1-2 грамм креатин кулланырга кирәк, нигездә, ит, диңгез продуктлары, йомырка һәм сөт продуктлары кебек хайван ризыкларыннан. Моннан тыш, креатинны шулай ук сатырга мөмкин.азык өстәмәсепорошок, капсула һәм башка төрләрдә барҗепселле конфетлар.
2024 елда, глобалькреатин өстәмәсе базар күләме 1,11 миллиард АКШ долларына җитте. Grand View Research фаразлары буенча, аның базары 2030 елга 4,28 миллиард АКШ долларына кадәр үсәчәк.
Креатин кеше организмында энергия генераторы кебек. Ул күзәнәкләр өчен төп энергия чыганагы булган аденозин трифосфат (АТФ) җитештерүгә ярдәм итә. Креатин шулай ук аминокислоталарга охшаш табигый молекула һәм кеше энергия системасы өчен бик мөһим. Кешеләр яшь арткан саен, энергия системасының әһәмияте арта бара. Шуңа күрә, билгеле файдалардан тыш,креатин өстәмәләрекүнегүләр һәм фитнес өчен, алар шулай ук урта яшьтәге һәм өлкән яшьтәге кешеләргә фәнни яктан нигезләнгән сәламәтлек өчен файда китерә ала.
Креатин: танып белүне яхшырта һәм картаюга каршы тора
Быел бастырылган берничә мәкаләдән күренгәнчә, креатин буенча тикшеренүләрнең күбесе аның картаюга каршы йогынтысына һәм урта һәм өлкән яшьтәге кешеләрнең танып белү сәләтен яхшыртуга юнәлтелгән.
Креатин яшь белән бәйле когнитив дисфункцияне яхшырта. Ми креатининының югарырак дәрәҗәсе нейропсихологик функциянең яхшыруы белән бәйле. Күптән түгел үткәрелгән тикшеренү шуны күрсәттекреатин өстәмәләре ми креатины һәм фосфокреатин дәрәҗәсен арттырырга мөмкин. Соңрак үткәрелгән тикшеренүләр шулай ук креатин өстәмәләренең экспериментлар (йокы җитмәүдән соң) яки табигый картаю нәтиҗәсендә килеп чыккан когнитив дисфункцияне яхшырта алуын күрсәтте.
Быелның маенда бастырылган мәкаләдә Альцгеймер авыруы белән авыручы 20 пациентның 8 атна дәвамында көн саен 20 грамм креатин моногидраты (CrM) кабул итү мөмкинлеге өйрәнелде. Тикшеренү нәтиҗәләре креатин моногидратының мидәге гомуми креатин күләменең үзгәрүе белән уңай корреляциядә булуын һәм шулай ук когнитив функциянең яхшыруы белән бәйле булуын күрсәтә. Бу өстәмәне кабул иткән пациентларның эш хәтере һәм гомуми когнитив сәләте яхшырган.
2) Креатин картаю аркасында мускуллар югалтуын яхшырта. Урта яшьтәге һәм өлкән яшьтәге кешеләр өчен сәламәтлек өлкәсендә, танып белү һәм картаюга каршы тикшеренүләрдән тыш, креатинның саркопениягә йогынтысы турында тикшеренүләр дә бар. Яшь үткән саен, клиник яктан саркопения диагнозы куелганмы-юкмы, без гадәттә көч, мускул массасы, сөяк массасы һәм баланс кимүен сизәбез, бу тәндәге май күләменең артуы белән бергә бара. Өлкәннәрдә саркопения белән көрәшү өчен күп туклану һәм күнегүләр чаралары тәкъдим ителде, шул исәптән каршылык күнегүләре вакытында креатинны өстәмә рәвештә куллану.
Өлкәннәрнең күптән түгел үткәрелгән мета-анализы күрсәткәнчә, каршылык күнегүләре нигезендә креатинны өстәмә куллану, каршылык күнегүләре белән чагыштырганда, өске аяк-кул көчен сизелерлек арттыра ала, бу, аеруча, күкрәк басымы һәм/яки стенд басымы көченең тотрыклы артуы буларак күренә. Каршылык күнегүләре белән чагыштырганда, бу күнегү ысулы көндәлек тормышта яки инструменталь эшчәнлектә (мәсәлән, авыр атлетика һәм этеп тарту) гамәли кулланылышка ия. Соңгы вакытта үткәрелгән тагын бер мета-анализ шулай ук креатинның өлкәннәрнең тотыш көчен арттыра алуын күрсәтә. Бу бик мөһим, чөнки тотыш көче гадәттә өлкәннәрнең сәламәтлек нәтиҗәләрен, мәсәлән, хастаханәдә яту һәм физик инвалидлыкны фаразлау өчен кулланыла һәм гомуми көч белән уңай корреляциягә ия. Киресенчә, креатинның аскы аяк-кулларның көчен арттыруга йогынтысы өске аяк-кулларга караганда күпкә азрак әһәмиятле.
3) Креатин сөяк сәламәтлеген саклый. Креатин өстәмәләре көч күнегүләре белән берлектә куллану көч күнегүләренә караганда сөяк тыгызлыгын арттыруда һәм сөяк сәламәтлеген саклауда нәтиҗәлерәк. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, креатин сөякләрнең җимерелүен киметү юлы белән яшь белән бәйле сөяк югалтуны булдырмаска ярдәм итә ала.
Кечкенә масштаблы башлангыч тикшеренүләр күрсәткәнчә, креатин бер еллык каршылык күнегүләре программасы вакытында постменопауза чорындагы хатын-кызларда бот муенының сөяк минераль тыгызлыгын нәтиҗәле рәвештә арттыра ала. Көненә килограммга 0,1 грамм дозада креатин кабул иткәннән соң, хатын-кызларның бот муенының тыгызлыгы 1,2% ка, ә плацебо кабул итүче хатын-кызларныкы 3,9% ка кимегән. Креатин аркасында сөяк минераль тыгызлыгы кимү дәрәҗәсе клиник яктан әһәмиятле дәрәҗәгә якынлашты - сөяк минераль тыгызлыгы 5% ка кимегәндә, сыну очраклары 25% ка арта.
Башка бер тикшеренү күрсәткәнчә, көч күнегүләре вакытында креатин кабул иткән өлкән яшьтәге ир-атларда остеопороз 27% ка кимүе күзәтелгән, ә плацебо кабул итүчеләрдә остеопороз 13% ка арткан. Бу креатинның остеобластлар генерациясен стимуллаштыру һәм остеопорозны әкренәйтү аша роль уйнарга мөмкинлеген күрсәтә.
4) Креатин картаю вакытында ялкынсыну дәрәҗәсен киметә. Креатин митохондрияләргә оксидлашу стрессыннан саклаучы йогынты ясый ала. Мәсәлән, оксидлашу зыяны кичергән тычкан миобластларында креатинны өстәмә куллану аларның дифференциацияләү сәләтенең кимүен киметергә һәм электрон микроскопиясе астында күзәтелгән митохондрия зыяны дәрәҗәсен киметергә мөмкин. Шуңа күрә креатин митохондрияләрне оксидлашу зыяныннан саклап, картаю процессында ялкынсынуны һәм мускул зыянын киметергә мөмкин. Соңгы кешеләрдә үткәрелгән тикшеренүләр күрсәткәнчә, 12 атналык каршылык һәм югары интенсивлы интерваллы күнегүләр вакытында креатинны өстәмә куллану (ягъни көненә 2,5 грамм) ялкынсыну маркерлары күләмен киметергә мөмкин.
Креатинның куркынычсызлыгы
Куркынычсызлык ягыннан караганда, креатин кабул итүнең иң еш очрый торган реакциясе - ул башта мускул күзәнәкләрендә су тоткарлануга китерергә мөмкин, бу нормаль физиологик күренеш һәм ялангач күз белән күренми торган тире асты шешенүе түгел. Мондый реакцияләрне киметү өчен, кечкенә дозадан башларга, аны ашау белән бергә кабул итәргә һәм көндәлек су куллану күләмен тиешенчә арттырырга киңәш ителә. Күпчелек кеше кыска вакыт эчендә җайлаша ала.
Даруларның үзара тәэсир итешүенә килгәндә, булган клиник дәлилләр креатин һәм гадәти гипертониягә каршы препаратлар арасында әһәмиятле үзара тәэсир итешү табылмаганлыгын күрсәтә, һәм аларны бергә куллану, гадәттә, куркынычсыз.
Ләкин креатин һәркем өчен дә яраклы түгел. Креатин бавыр һәм бөерләр тарафыннан эшкәртелергә тиеш булганлыктан, креатин кабул итү бавыр һәм бөерләргә тәэсир итә торган авырулары булган кешеләр өчен проблемалар тудырырга мөмкин.
Гомумән алганда, креатин арзан һәм куркынычсыз туклану өстәмәсе. Урта яшьтәге һәм өлкән яшьтәге кешеләр өчен креатин куллануның файдасы зур. Ул тормыш сыйфатын яхшырта ала һәм, ниһаять, саркопения һәм когнитив дисфункция белән бәйле авырулар йөген киметергә мөмкин.
Рәхим итегезJustgood Сәламәтлеккүпләп сату өченкреатин мармеладлары, креатин капсулалары һәм креатин порошогы.
Бастырып чыгару вакыты: 2026 елның 12 гыйнвары